習慣化をするためのコツは色々あります。
たとえば、目標を紙に書き出すこと、トリガー（きっかけ）を設定すること、あるいは周囲に宣言して仲間に進捗を共有する方法などが知られています。
そうした中でも私がまずおすすめしているのは、「習慣にしたいことのチェックリストをつくること」です。
この方法はシンプルながら継続しやすく、自分の行動履歴を客観的に把握できる点が大きなメリットです。
私は実際にグーグルスプレッドシートを活用してチェックリストを作成しています。
1行目には「朝のストレッチ」「英語学習」「読書20分」「瞑想5分」など、習慣化したい項目を横並びで入力。
A列には日付を入れ、B列以降にその日の実行状況を「1」（実行済み）か「0」（未実施）で記録します。
このように、習慣化したいことを実施したかどうかをチェックすると、どの程度習慣化が進んでいるかが分かります。
習慣化できない原因の一つは、忘れてしまうことです。
チェックリストをつくって確認すれば、毎日その項目を目にするわけなので、やらなかったとしても、一日一度は思い出すことになります。
毎日思い出していれば、時間はかかるかもしれませんが習慣化には近づけます。
ここで大事なのが、このチェックリストを毎日見ること自体を習慣づけること。
私はもともと毎晩お風呂上がりにスマートフォンで一日の振り返りをする習慣があったので、そのタイミングでチェックリストを開くようにしました。
重要なのは、すでに定着している行動と結びつけることです。
たとえば、食後のお茶を淹れた直後にリストを確認する、就寝前にベッドに入る前にチェックする、といった具合です。
こうした紐づけをしておくと、思い出すトリガーが生まれ、自然にスプレッドシートを開くサイクルが形成されます。
それでも習慣化できないと感じるなら、その項目に何らかの障壁がある可能性があります。
モチベーションが湧きにくいテーマであったり、そもそも難易度が高すぎて負担に感じられたりするケースです。
例えば「毎日1時間の英語学習」はハードルが高く、挫折しやすいでしょう。
その場合は、習慣化したい内容を見直しましょう。
もっと細かく分解して「英単語を3つ覚える」「英語で日記を1行書く」など、達成しやすい行動に変えてみてください。
まずは習慣チェックリストから、はじめてみてください。
